Ideen zum Umgang mit der eigenen Eifersucht

Mona Lohr

20. Juli

4 Min. Lesezeit

Eifersucht ist in offenen Beziehungsformen häufig ein großes Thema, kann aber auch in monogamen Beziehungen viel Raum einnehmen. In diesem Beitrag geht es darum, was hinter Eifersucht steckt und was dir helfen kann, mit ihr umzugehen.

Was ist Eifersucht überhaupt?

Eifersucht gilt nicht als Grundgefühl, sondern als Mischung aus verschiedenen Gefühlen. Häufig steckt Angst dahinter, etwa die Angst, die Partnerperson zu verlieren, ihr nicht zu genügen oder dass eine andere Person besser sein könnte. Es kann aber auch Traurigkeit sein, zum Beispiel darüber, nicht die Aufmerksamkeit zu bekommen, die du dir wünschst, und manchmal auch Wut.

Welche Gefühle bei dir im Vordergrund stehen, hängt auch mit deinen bisherigen Erfahrungen zusammen. Aus Sicht der Bindungstheorie reagieren Menschen, die früh erlebt haben, dass Nähe unsicher ist, oft besonders stark auf Signale, dass eine Bindung bedroht sein könnte. Es lohnt sich deshalb zu erforschen, welches Gefühl hinter deiner Eifersucht steckt und woher es kommt.

Was löst deine Eifersucht aus?

Eifersucht wird meist durch bestimmte Situationen oder Vorstellungen ausgelöst. Diese Fragen können dir helfen, deinen Auslösern auf die Spur zu kommen:

Geht es um die Angst, nicht vertrauen zu können?
Ist es die Vorstellung, dass deine Partnerperson sexuellen Kontakt mit einer anderen Person hat?
Ist es die Sorge, dass sie sich in jemand anderen verlieben könnte?
Fürchtest du, dass weniger Zeit für dich bleibt?
Oder ist es die Sorge, dass jemand anderes besser sein könnte als du?

Wenn du deine Auslöser kennst, kannst du dich im nächsten Schritt fragen, was dir helfen würde, die Sorge kleiner werden zu lassen.

Will dich die Eifersucht vor einem echten Problem warnen?

Eifersucht kann eine wichtige Schutzfunktion haben, indem sie dich davor bewahrt, dich gutgläubig ausnutzen zu lassen. Wenn deine Partnerperson dich tatsächlich belügt, Absprachen hinter deinem Rücken bricht oder sich innerlich von dir verabschiedet, ist deine Eifersucht berechtigt und weist auf ein reales Problem hin, das angesprochen werden sollte.

Deshalb lohnt es sich, ehrlich zu prüfen, ob es konkrete Anhaltspunkte für einen Vertrauensbruch gibt oder ob die Eifersucht vor allem aus deinen eigenen Ängsten gespeist wird. Auch eine berechtigte Eifersucht rechtfertigt allerdings keine Kontrolle, sondern ist ein Anlass für ein klärendes Gespräch.

Gemeinsam mit deiner Partnerperson

Die Eifersucht offen ansprechen: Eifersucht fühlt sich häufig wie Schwäche an, weshalb es vielen schwerfällt, sie mitzuteilen. Stattdessen verstecken wir sie hinter Vorwürfen, ziehen uns zurück oder geben der Partnerperson die Schuld an unseren Gefühlen, was die Verbindung zwischen euch jedoch eher schwächt. Wenn du dagegen erzählst, wie es dir geht und woher deine Ängste vielleicht kommen, etwa weil du in einer früheren Beziehung betrogen wurdest oder sich deine Eltern nach einer Affäre getrennt haben, kann deine Partnerperson dich besser verstehen. Sich auf diese Weise verletzlich zu zeigen, schafft in der Regel Nähe, erfordert aber Mut und etwas Übung.
Das Bedürfnis hinter der Eifersucht erkennen: Frag dich, welches Bedürfnis gerade nicht erfüllt ist, wenn die Eifersucht auftaucht. Gemeinsam könnt ihr dann nach Wegen suchen, die beide Bedürfnisse berücksichtigen, etwa dein Bedürfnis nach Sicherheit und das Bedürfnis deiner Partnerperson nach Freiheit. Eine einfache Absprache kann zum Beispiel sein, dass sie sich zu einer bestimmten Uhrzeit kurz meldet.
Ein Codewort vereinbaren: Wenn dich die Eifersucht in einem Moment so stark überrollt, dass du kaum sprechen kannst, kann ein vereinbartes Codewort helfen, damit deine Partnerperson weiß, was los ist. Überlegt vorher gemeinsam, was danach folgen soll, ob dir zum Beispiel eine kurze Auszeit guttut oder eher eine Umarmung.
Rückversicherung einholen: Es ist normal, unsicher zu werden, wenn deine Partnerperson eine andere Person anziehend oder interessant findet, sei es freundschaftlich, sexuell oder emotional. Dann hilft es, in Kontakt zu bleiben und dir von deiner Partnerperson bestätigen zu lassen, warum sie mit dir zusammen ist und was sie an dir schätzt. Du kannst dich außerdem bewusst an Momente erinnern, in denen du dich von ihr geliebt und wertgeschätzt gefühlt hast.

Was du selbst tun kannst

Gefühl und Handlung trennen: Du kannst nicht entscheiden, was du fühlst, wohl aber, wie du damit umgehst. Auch wenn du Eifersucht spürst, musst du deine Partnerperson weder anschreien noch beschuldigen oder kontrollieren.
Das Gefühl nicht verteufeln: Eifersucht und die Gefühle, die dahinterstehen, sind unangenehm, bleiben aber nicht dauerhaft, und auch wenn es sich im Moment anders anfühlt, wird der Schmerz wieder schwächer. Hilfreich kann es sein, dem Gefühl Raum zu geben, es bewusst zu spüren und es dann wieder ziehen zu lassen, wie es auch die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) nach Steven Hayes empfiehlt.
Katastrophengedanken erkennen: Wenn du merkst, dass du dir gerade eine Katastrophe ausmalst, kannst du innerlich „Stopp“ sagen und der Geschichte einen Namen geben, etwa: „Ah, das ist wieder die Eifersuchtsgeschichte.“ Diese Technik stammt ebenfalls aus der ACT und hilft, Abstand zu den eigenen Gedanken zu gewinnen, sodass du dich anschließend leichter schönen Momenten zuwenden kannst.
Einen Notfallplan erstellen: Überleg dir, was dir in Momenten der Eifersucht guttut und wie du dein Bedürfnis nach Nähe oder Gesellschaft selbst oder mit anderen Menschen erfüllen kannst. Schreib auf, was dir schon einmal geholfen hat, zum Beispiel ein warmes Bad, Tagebuchschreiben, deine Lieblingsserie oder ein Anruf bei der besten Freundin oder dem besten Freund. Wenn du weißt, dass deine Partnerperson an einem bestimmten Abend ein Date hat, kann es helfen, dir für diese Zeit selbst etwas Schönes vorzunehmen.
Den eigenen Selbstwert stärken: Wer mit sich zufrieden ist und die eigenen Qualitäten kennt, sorgt sich weniger, dass die Partnerperson jemand anderen besser finden könnte, und vertraut eher darauf, auch selbst für andere Menschen anziehend zu sein. Eigene Freundschaften und Hobbys verringern zudem die Angst vor dem Verlassenwerden, weil du weißt, dass du auch allein gut zurechtkommst.
Die Eifersucht auch wertschätzen: Eifersucht kann auch zeigen, dass dir deine Partnerperson wichtig ist und du sie nicht verlieren möchtest. Das immer wieder zu spüren, kann dich daran erinnern, eure Beziehung nicht für selbstverständlich zu halten.

Wenn die Eifersucht sehr stark ist

Wenn starke Eifersucht in all deinen Beziehungen immer wieder auftaucht und sie erheblich belastet, kann eine Psychotherapie sinnvoll sein. Dort kannst du den Ursachen auf den Grund gehen und neue Wege im Umgang mit diesem Gefühl entwickeln.