Sexflaute in längeren Beziehungen: Was die Lust bremst und was helfen kann

Zunächst einmal ist es völlig normal, dass die Lust auf Sex in einer längeren Beziehung nachlässt. Die euphorischen Gefühle der Verliebtheitsphase werden zu einem großen Teil biochemisch gesteuert und klingen mit der Zeit ab, wobei häufig ein Zeitraum zwischen einigen Monaten und etwa drei Jahren genannt wird. Je besser ihr euch kennt, desto mehr tritt die anfängliche Leidenschaft hinter Nähe, Vertrauen und Alltag zurück.

Für manche Paare ist es stimmig, nicht so häufig Sex zu haben, und es gibt auch keinen Richtwert dafür, wie viel Sex in einer Partnerschaft „normal“ ist. Wenn die Situation jedoch für eine oder beide Personen nicht stimmig ist und zu Konflikten führt, lohnt es sich, gemeinsam hinzuschauen. Im Folgenden beschreibe ich einige typische Lustbremsen und was ihr ihnen entgegensetzen könnt.

Gaspedal und Bremse: Wie Lust funktioniert

Ein hilfreiches Modell, um Lust und Unlust zu verstehen, ist das Dual-Control-Modell, das John Bancroft und Erick Janssen am Kinsey Institute entwickelt haben (Bancroft & Janssen, 2000, doi:10.1016/S0149-7634(00)00024-5). Die Sexualwissenschaftlerin Emily Nagoski hat es in ihrem Buch „Komm, wie du willst“ (im Original „Come as You Are“) einem breiten Publikum bekannt gemacht. Das Modell geht davon aus, dass unser sexuelles Erleben von zwei voneinander unabhängigen Systemen gesteuert wird, die wie Gaspedal und Bremse in einem Auto zusammenwirken.

• Das Gaspedal reagiert auf alles, was wir als sexuell anregend wahrnehmen, etwa Berührungen, Gerüche, Fantasien oder das Gefühl, begehrt zu werden.

• Die Bremse reagiert auf alles, was aus Sicht unseres Gehirns gerade gegen Sex spricht, zum Beispiel Stress, Müdigkeit, Sorgen um das eigene Aussehen, Leistungsdruck, ungelöster Ärger, die Angst vor Zurückweisung oder ein Kind, das jeden Moment aufwachen könnte.

Wie empfindlich Gaspedal und Bremse reagieren, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manche Menschen haben ein sehr empfindliches Gaspedal und eine eher träge Bremse, bei anderen ist es umgekehrt, und keine dieser Varianten ist falsch. Für Paare in einer Sexflaute ist vor allem eine Erkenntnis wichtig: Fehlende Lust entsteht häufig weniger dadurch, dass zu wenig Gas gegeben wird, als dadurch, dass zu viel auf die Bremse drückt. Mehr Anregung hilft dann wenig, solange die Bremse angezogen bleibt.

Eine einfache Übung besteht darin, dass jede Person für sich aufschreibt, was bei ihr aufs Gaspedal drückt und was auf die Bremse tritt. Anschließend tauscht ihr euch darüber aus und überlegt gemeinsam, welche Bremsen ihr lösen könnt, bevor ihr nach neuen Anregungen sucht. Viele der folgenden Abschnitte lassen sich auch als Beschreibung typischer Bremsen und Gaspedale lesen.

Lust entsteht oft erst im Tun

Viele Menschen gehen davon aus, dass Lust von selbst auftauchen muss, bevor es zu Sex kommt. Die Sexualmedizinerin Rosemary Basson hat jedoch beschrieben, dass sexuelles Verlangen besonders in längeren Beziehungen häufig erst entsteht, wenn Berührung und Erregung schon begonnen haben (Basson, 2000, doi:10.1080/009262300278641). Diese sogenannte responsive Lust ist ebenso echt wie spontane Lust, sie braucht nur einen Anlass.

Deshalb kann es sinnvoll sein, euch gezielt Zeiträume für Sexualität einzuplanen und euch auf Nähe einzulassen, auch wenn vorher keine große Lust spürbar ist. Wichtig ist dabei, dass ihr jederzeit aufhören dürft, wenn sich die Lust nicht einstellt, denn die Verabredung soll der Lust eine Gelegenheit geben, ohne dass ihr etwas gegen euer Gefühl durchziehen müsst.

Wenn Harmonie die Spannung nimmt

Leidenschaft lebt von Spannung, und je enger, vertrauter und harmonischer eine Partnerschaft ist, desto weniger von dieser Spannung ist häufig vorhanden. Die Paartherapeutin Esther Perel beschreibt in ihrem Buch „Wild Life“ (im Original „Mating in Captivity“), dass Begehren ein gewisses Maß an Distanz und Neuem braucht, während Liebe nach Sicherheit und Nähe strebt. Beides miteinander zu verbinden, ist eine der großen Aufgaben langer Beziehungen.

Ihr könnt die Spannung gezielt erhöhen, etwa mit erotischen Geschichten, mit Rollenspielen, in denen ihr aus euren gewohnten Rollen heraustretet, oder indem ihr einander geheime Fantasien erzählt, auch solche, die die andere Person vielleicht nicht teilt. Manche Paare wagen gemeinsam neue Wege, etwa einen Besuch im Swingerclub, oder denken darüber nach, ihre Beziehung zu öffnen. Wenn es euch eher um Tiefe als um Aufregung geht, kann sich auch eine Beschäftigung mit Tantra oder Slow Sex lohnen.

Fragt euch außerdem ehrlich, ob eure Beziehung wirklich so harmonisch ist oder ob ihr Konflikten eher aus dem Weg geht. Falls Letzteres zutrifft, kann es helfen, authentischer miteinander zu sprechen und das Risiko eines Konflikts einzugehen, weil sich dadurch auch die Dynamik zwischen euch verändern kann und mit ihr die Spannung und die Lust.

Wenn du es deiner Partnerperson immer recht machen willst

Viele Menschen haben gelernt, sich in Partnerschaften anzupassen. Sie achten mehr auf die Bedürfnisse der anderen Person als auf die eigenen und sehen es als ihre Aufgabe an, deren Wünsche zu erfüllen. Wer beim Sex vor allem darauf bedacht ist, es der Partnerperson recht zu machen, wird von dieser jedoch oft eher als langweilig denn als erregend erlebt. Viele wünschen sich ein Gegenüber, das weiß, was es selbst will und wie es Lust bekommt, und das auch einmal die Führung übernimmt.

Der Paartherapeut David Schnarch hat in seinem Buch „Die Psychologie sexueller Leidenschaft“ das Konzept der Differenzierung auf die Sexualität übertragen, also die Fähigkeit, in enger Verbindung zu bleiben und zugleich bei sich und den eigenen Wünschen zu bleiben. Es geht dabei nicht darum, die Bedürfnisse der Partnerperson zu übergehen, sondern darum, klar zu zeigen, was du möchtest, und gleichzeitig auf sie zu achten. Eine Übung kann darin bestehen, dass abwechselnd eine Person bestimmen darf, was passiert, während die andere die Wünsche erfüllt, soweit sie selbst Lust darauf hat, und ihr danach die Rollen tauscht.

Manche Menschen, die sich im Alltag stark anpassen, obwohl sie eigentlich etwas anderes möchten, nutzen Sex unbewusst als eine Form der Gegenwehr, nach dem Motto, dass die Partnerperson wenigstens hier nicht bestimmen kann. Wenn du dieses Muster bei dir erkennst, kann es helfen zu überlegen, in welchen anderen Bereichen du deinen Standpunkt deutlicher vertreten könntest, sodass es vielleicht nicht mehr nötig ist, dich sexuell zu verweigern.

Wenn Stress und Druck die Lust bremsen

Häufig geraten Paare in eine Spirale aus Stress und Unlust. Eine Person ist zum Beispiel beruflich gestresst und hat deshalb weniger Lust, die andere wünscht sich Sex, und dieser Wunsch erzeugt zusätzlichen Druck, der die Lust weiter dämpft. Im Bild von Gaspedal und Bremse wirken hier zwei Bremsen gleichzeitig, denn Stress und Erwartungsdruck gehören zu den stärksten Lustbremsen überhaupt.

Deshalb empfehle ich, Sexualität weiter zu fassen als nur Penetration, sodass auch eine Massage, ein gemeinsames Bad oder ein erotischer Film dazugehören können. Manchmal hilft es sogar, Penetration für eine Weile ausdrücklich auszuschließen, um den Druck herauszunehmen, wie es auch die Übungen des Sensate Focus nach Masters und Johnson vorsehen. Im Mittelpunkt steht dann die gemeinsame Nähe und nicht der Orgasmus. Ihr könnt auch vereinbaren, dass jede Person für den eigenen Orgasmus selbst verantwortlich ist und selbst Hand anlegt, wenn sie kommen möchte.

Damit körperliche Nähe überhaupt eine Chance bekommt, könnt ihr feste Dates verabreden, bei denen abwechselnd eine Person dafür verantwortlich ist, den Rahmen schön zu gestalten und eine Idee mitzubringen. Ihr könnt auch gemeinsam Zettel mit Dingen beschriften, die ihr gern ausprobieren möchtet, etwa eine erotische Fußmassage, ein gemeinsames Bad oder eine Genitalmassage, und bei jedem Date einen davon ziehen.

Wenn die Elternrolle alles überlagert

Eltern, vor allem von kleinen Kindern, berichten besonders häufig von wenig Sex in der Partnerschaft. Das liegt zum einen daran, dass kleine Kinder viel Kraft und Zeit beanspruchen und kaum ungestörte Momente bleiben. Zum anderen ist das Bedürfnis nach Körperkontakt oft schon durch die Kinder weitgehend gestillt.

Hinzu kommt, dass wir in der Elternrolle auf Fürsorge ausgerichtet sind, also darauf, uns zu kümmern und Nähe ohne sexuelle Komponente zu geben, sodass wir für sexuelle Lust wenig empfänglich sind. Wenn ihr euch als Paar begegnen möchtet, braucht ihr deshalb zunächst wieder Zugang zu euch als erwachsenen, begehrenden Menschen jenseits der Elternrolle. Das gelingt häufig erst, wenn jede Person Zeit für sich allein hat, die sie unabhängig von den Kindern gestalten kann und in der sie sich wieder als eigenständiger Mensch spürt, losgelöst von der Verantwortung, die sie sonst trägt.

Zeit als Paar einplanen

Ebenso wichtig ist Zeit, in der ihr euch als Paar begegnet und nicht als Eltern oder als Organisationsteam eures Alltags. Das kann ein regelmäßiger Abend sein, an dem die Kinder von einer Babysitterin oder einem Babysitter, von den Großeltern oder von Freundinnen und Freunden betreut werden, oder auch eine Nacht außerhalb der eigenen Wohnung. Ein Ortswechsel hilft vielen Paaren, die Elternrolle abzustreifen und gedanklich abzuschalten, weil die vertraute Umgebung mit ihren Aufgaben und Erinnerungen an den Alltag wegfällt.

Wenn die Ursache woanders liegt

Sexuelle Lustlosigkeit kann auch Gründe haben, die nicht in der Partnerschaft liegen, etwa hormonelle Veränderungen, körperliche Erkrankungen, Nebenwirkungen von Medikamenten oder psychische Belastungen wie eine Depression. Je nach Ursache lohnt es sich dann, ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat einzuholen.

Mehr zum Thema

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